肉も魚も卵も乳製品も口にしないヴィーガン（完全菜食）に、健康づくりや減量の観点から関心を持つ方が増えています。実際に体はどう変わるのでしょうか。前編では、参加者を無作為に振り分けて食事法を比較するランダム化比較試験と、複数の試験を統合したメタ分析から、確かめられている範囲を整理します。
検証されている対象は限られている
最初に押さえておきたい点があります。ヴィーガン食の効果を統合した代表的なメタ分析（Termannsen et al., 2022, Obesity Reviews）が対象としたのは、11試験・796名の成人ですが、参加者は全員「BMI 25以上の過体重」または「2型糖尿病」に該当する方でした。健康で標準体重の成人を対象とした結果ではありません。以下に示す数値は、体重や血糖値に課題を抱える方に当てはまるものであり、すべての方に同じ変化が起こると読み替えることはできません。
体重は減る、しかも食べる量を制限せずに
先のメタ分析では、12週間以上ヴィーガン食を続けた群は、対照となる食事を続けた群と比べて体重が 平均4.1kg少なくなりました（95%信頼区間 −5.9〜−2.4kg）。BMIも1.38kg/m²低下しています。
注目すべきは、対象となった試験のほとんどでエネルギー制限を課していないことです。研究責任者も、1試験を除いてすべて自由摂取であり、エネルギー制限は設けていなかったと述べています。野菜・豆・穀物を中心とした食事は、かさがある一方でエネルギー密度が低いため、満腹まで食べても摂取エネルギーが自然に抑えられると考えられます。
減るのは主に脂肪、代謝指標も改善
体組成を詳しく測定した16週間の試験（Kahleova らによる一連の研究）では、体重が5.9kg減少し、そのうち脂肪量の減少が3.9kgを占めました。内臓脂肪も240cm³減少し、インスリン感受性の改善も確認されています。血糖の指標であるHbA1cは、メタ分析全体で0.18パーセントポイント低下しました。
脂質については、総コレステロールが0.30mmol/L、LDLコレステロールが0.24mmol/L低下しています。
改善が見られなかった項目
一方で、変化が確認されなかった指標もあります。血圧、中性脂肪、HDLコレステロールについては、対照食と比べて有意な差が認められませんでした。ヴィーガン食があらゆる心血管系の指標を一律に改善するわけではない点は、正確に押さえておく必要があります。
試験で用いられた食事の中身
もう一点、見落とされやすい前提があります。試験で用いられたヴィーガン食は、そのほとんどが「低脂肪」のヴィーガン食であり、野菜・穀物・豆類・果物を中心として油脂の使用を抑えた内容でした。参加者には栄養に関する教育や継続的な支援も提供されています。動物性食品を除くという一点だけを実行した場合に同じ結果が得られるかどうかは、これらの試験からは分かりません。
前編のまとめ
過体重または2型糖尿病のある方が、支援を受けながら低脂肪のヴィーガン食を12週間以上続けた場合、エネルギー制限なしでも体重と体脂肪が減り、血糖とLDLコレステロールが改善します。血圧と中性脂肪には効果が確認されていません。
ただし、減った体重の中身をさらに詳しく見ると、注意すべき点が見えてきます。後編では、体組成の内訳と、たんぱく質をどう確保するかという課題を扱います。
出典
- Termannsen AD, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2022;23(9):e13462.（PMID: 35672940）
- Kahleova H, et al. Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(10):2917.
- Kahleova H, et al. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes. 2018;8:58.
コメント