【前編】「痩せ飯」は何と比べて痩せるのか

同じ鶏むね肉を使った料理でも、仕上げに加えるチーズやバターの量しだいで、エネルギー量も脂質量も大きく変わります。低脂質の食材を選んだはずが、結果としてそうならない例もあります。数値で確認していきます。

この記事の要点

• 「痩せ飯」は比較対象が示されないまま呼称されている
• 例として：鶏むね肉を使っても、油脂を加えれば脂質量は逆転する
• 健康的な食材の印象が、エネルギー量の見積もりを鈍らせる
• 「〇kg痩せました」は発信者一人の生活全体の結果である

SNSでは「これを食べて〇kg痩せました」という言葉とともに、いわゆる痩せ飯のレシピが数多く共有されています。鶏むね肉や豆腐といった低脂質の食材が主役に置かれ、手軽さと結果が同時に示される点で強い訴求力を持ちます。

ただし、掲載されているレシピの中には、低脂質高タンパク質の代表格の鶏むね肉に高脂質のチーズやバターを使用しているものもあります。食材の選択と調理の内容が、必ずしも「痩せ飯」という同じ方向を向いていない例があります。

比較対象が示されていない

痩せ飯という呼び方には、何と比べて痩せるのかという情報が含まれていないことが多いです。低脂質なのか、低エネルギーなのか、発信者の従来の食事より少ないだけなのか。基準が示されなければ、読み手は判断のしようがありません。

数値で確認する

鶏肉を例にして、部位別の値を比較すると、部位よりも皮の有無と加える油脂の量が結果を左右することがわかります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

むね肉100gにピザ用チーズ30gとバター10gを加えると、概算で290kcal・脂質18g前後になります。皮なしのもも肉をノンオイルで調理した113kcal・脂質5.0gを大きく上回る計算です。

照り焼きやソテーであれば、皮なしもも肉のノンオイル調理のほうが満足感も得られます。むね肉を選んだ意味が、加えた油脂によって失われている構図があります。

健康的な印象が判断を鈍らせる

食品の好ましい属性が一つあるだけで、料理全体が実際より健康的に見える現象はヘルスハロー効果と呼ばれます。エネルギー量の過小評価や、一度に食べる量の増加につながることが報告されています。

鶏むね肉という看板が、後から加えたチーズやバターの評価を鈍らせます。作り手にも読み手にも自覚がないまま進行する点が、この効果の厄介なところです。

「〇kg痩せました」が示すもの

体験談で示されるのは、レシピの効果ではなく、その方の生活全体が変化した結果です。次のような要因が同時に動いている可能性があります。

• 食生活の意識の変化
• 自炊頻度の増加と外食や間食の減少
• 排便状況の変化
• 食事内容を記録する習慣がついた
• 睡眠時間や活動量の変化

体重は排便の状況だけでも変動します。便秘の有無で数値は容易に上下し、短期間の増減がそのまま体脂肪の増減を示すわけではありません。

レシピそのものを否定する必要はありません。必要なのは、掲載された料理が自分の体格や生活に対してどの位置にあるかを確かめる手順です。後編では、食生活を見直す一つとして、脂質を見直すための三つの段階を紹介します。