減塩をしたい方へ「主食を食べると減塩になる」って本当？

「ご飯を減らした方がヘルシー」「糖質制限で健康になれる」…そんな情報があふれていますが、実は主食を抜くことが塩分の摂りすぎにつながっているかもしれません。今回は主食と減塩の関係をお伝えします。

まず知っておきたい：日本人の塩分摂取の現実

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）によると、1日の塩分目標量は成人男性7.5g未満・女性6.5g未満とされています。しかし令和6年の国民健康・栄養調査では、実際の摂取量は男性10.5g、女性8.9gと依然として目標を大幅に上回っています。

この「塩分のとりすぎ」、実は主食の食べ方と深く関係しています。

主食（ごはん・パン・麺類）を減らすと、エネルギーが不足します。体はその不足分を補おうと、おかずや汁物の量を自然と増やそうとします。

※ 東京医科歯科大学病院栄養資料「糖質制限について」より

東京医科歯科大学病院の栄養資料でも「主食を減らすとおかずが多くなり、食材や調理で使う調味料（油・塩・醤油など）の使用量が多くなるため、塩分の過剰摂取につながる」と明示されています。

主食の中でも特におすすめなのが「ご飯（白米）」です。例えば食パンには約0.7g/枚、フランスパンには約1.6gの塩分が含まれていますが、ご飯は塩分を含まないため、主食から塩分を摂らずに済みます。

考え方を変えると、主食をごはんに変更するだけで、パンを食べていた分の塩分をおかずの調味料に使うことができる、ということになります。薄味に我慢して食べていた方はより楽しく食事ができるようになります。国立循環器病研究センターが提唱している「かるしお」にシフトするのではないでしょうか。

ご飯を主食にすることは

「主食からの塩分ゼロ」＋「おかずを食べすぎない」

という2つの効果で、自然な減塩につながります。

糖質制限に取り組んでいる方から「なぜか血圧が下がらない」「むくみが改善しない」という相談を受けることがあります。食事内容を詳しく聞いてみると、おかずや加工食品の量が増えていて、塩分が以前より多くなっているケースが少なくありません。

もちろん、ご飯を食べればそれだけで完璧というわけではありません。一緒に食べるおかずの塩分にも気をつけることが大切です。ご飯とおかずのバランスを意識した「一汁三菜」の食事スタイルは、栄養バランスと減塩を両立できる、日本が誇る食の知恵です。

「ご飯を食べると太る」というイメージから主食を抜く方も多いですが、主食を減らすことで副食（おかず・汁物）が増え、かえって塩分過多になるリスクがあります。バランスよく主食を食べることが、実は自然な減塩への近道。毎日の食事に「ご飯」を取り入れることが、健康資産を守る大切な選択のひとつです。