血圧計がなくても大丈夫。
今日からできる塩分セルフチェックの実践ガイド
前編では、塩分の目標値が「集団向けの妥協点」であることをお伝えしました。後編では、数字に振り回されず自分の体で確かめるための、具体的な方法をご紹介します。
step 01 — 血圧を測る
血圧計がなくても測れる場所がある
家庭に血圧計がなくても、身近な場所で無料測定できます。まずは週1回を目安に継続することが大切です。
ドラッグストア・薬局
無料の血圧計を設置している店舗が多数。店舗によって異なるため事前確認を。
調剤薬局
待合室に設置している店舗も。処方箋なしで測定のみ立ち寄れる場合もあります。
市区町村の保健センター
予約不要・無料で利用できる自治体が多い。健康相談も同時に受けられる場合があります。
フィットネスジム
会員向けに血圧計を設置している施設があります。運動前後は避け、安静後に測定を。
大型商業施設
休憩スペース等に設置している施設も。ショッピングのついでに立ち寄れます。
職場・健康管理室
産業医や保健師が在籍する職場では健康管理室に血圧計が置かれていることがあります。
① 毎日同じ時間帯に測定する（朝起床後・就寝前が推奨）
② 運動直後・食後・入浴後は避け、5分以上安静にしてから測定する
③ 同じ姿勢（椅子に座って背筋を伸ばした状態）で測定する
④ 家庭血圧の受診目安は135/85mmHg以上が継続する場合。診察室血圧（140/90mmHg以上）とは基準値が異なります
出典：高血圧治療ガイドライン2019（日本高血圧学会）
step 02 — 食品の塩分を知る
身近な食品・調味料の塩分含有量
小さじ1（約5〜6g）を基準にそろえた一覧です。「毎日使う調味料にどれくらい入っているか」を把握する目安にしてください。
| 食品・調味料 | 目安量 | 食塩相当量 | |
|---|---|---|---|
| 調味料（小さじ1あたり） | |||
| 食塩（精製塩） | 小さじ1（6g） | 6.0g | |
| しょうゆ（濃口） | 小さじ1（6g） | 0.9g | |
| 味噌（淡色辛みそ） | 小さじ1（6g） | 0.7g | |
| ウスターソース | 小さじ1（6g） | 0.5g | |
| トマトケチャップ | 小さじ1（6g） | 0.2g | |
| 豆板醤 | 小さじ1（5g） | 0.9g | |
| 主食（1食分） | |||
| 白米（ご飯） | 1杯（150g） | 0g | |
| 食パン（6枚切り） | 1枚（60g） | 0.7g | |
| 加工食品・外食（参考） | |||
| インスタント味噌汁 | 1袋 | 約1.5〜2.0g | |
| ラーメン（汁含む） | 1杯 | 約5〜7g | |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）をもとに作成
step 03 — 尿の色で確かめる
尿の色は水分バランスのバロメーター
塩分を多く摂ると体は水分を保持しようとします。尿の色は水分と塩分のバランスを手軽に確認できる指標のひとつです。ただし、サプリメントや一部の薬剤で色が変わることもあるため、あくまで日常の目安として活用してください。
① ほぼ透明〜淡い黄色 良好
水分補給がうまくできています。そのまま継続を。
② 薄い黄色 おおむね良好
問題ありませんが、コップ1杯程度の水分補給を。
③ 濃い黄色 注意
1時間以内に約250ml補給を。屋外・発汗時は500ml。
④ オレンジがかった黄色 警戒
すぐに250ml補給。屋外・発汗時は500ml。
⑤ 茶褐色 要注意
すぐに1,000ml以上の水分を。赤・茶色が混じる場合は速やかに受診を。
出典：厚生労働省あんぜんプロジェクト「尿の色で脱水症状チェック」をもとに作成
まとめ
数値より「自分の傾向」を積み重ねることが大切
血圧・食品知識・尿の色、どれも「1回の結果」に一喜一憂するのではなく、継続して観察することで初めて意味を持ちます。気になる変化が続く場合は、医療機関の受診や専門家へのご相談をお勧めします。
塩分目標値の意味と個人差については前編「1日7gは自分に合っている？基準値を正しく読み解く」をあわせてご覧ください。
コメント