疲れを栄養から見てみよう

見逃せないデータ：ビタミンB群が全年代で不足

疲労回復に欠かせない栄養素の代表格がビタミンB群です。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える「代謝の潤滑油」の役割を担っています。

ところが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果を見ると、驚くべき事実が浮かび上がります。

ビタミンB群が不足すると、食べたものをエネルギーに変換する効率が落ちます。その結果、「ちゃんと食べているのに疲れが取れない」という状態に陥りやすくなります。

疲労回復に効く「6つの栄養素」と食べ方

季節の変わり目の疲労を乗り切るために、特に意識したい栄養素をまとめました。

注目の「イミダペプチド」

近年、疲労研究の分野で注目されているのがイミダペプチドという成分です。強力な抗酸化作用を持ち、疲労の原因とされる細胞の酸化ストレスを軽減する働きがあると報告されています。

実践！疲れに負けない食べ方のコツ

① 朝食にたんぱく質を必ず入れる

朝のたんぱく質はセロトニン（幸せホルモン）の材料になります。セロトニンは自律神経のバランスを整え、夜にはメラトニン（睡眠ホルモン）へ変換されます。朝の卵1個、納豆1パック、ヨーグルト1カップ…どれかひとつでも習慣にしてみてください。

② 「豚肉 + にんにく・ねぎ」で疲労回復の王道コンビ

豚肉に豊富なビタミンB1は、にんにくやねぎに含まれるアリシンと結合することで吸収率・持続性がアップします。豚の生姜焼きや、豚肉とにら炒めは理にかなった組み合わせです。

③ 汁物でミネラルを丸ごと摂る

マグネシウムやビタミンB群は水に溶けやすい性質があります。味噌汁やスープにして汁ごと飲むことで、栄養を余すことなく摂取できます。わかめと豆腐の味噌汁は、マグネシウム・たんぱく質・イソフラボンが一度に摂れる優秀メニューです。

④ 間食は「ナッツ + 果物」

お菓子を食べると一時的に血糖値が急上昇し、その後急降下してかえって疲労感が増します。アーモンドやくるみ（マグネシウム・ビタミンE）と、キウイやみかん（ビタミンC）の組み合わせがおすすめです。

栄養の面からみたアドバイス

疲労は「休めばとれる一時的なもの」と「栄養不足から来る慢性的なもの」があります。季節の変わり目の疲れは、そのどちらもが重なりやすい時期です。

特に意識してほしいのは、疲労を感じてから対処するのではなく、普段から「疲れにくい体」を食事で作っておくこと。ビタミンB群・鉄・マグネシウムといった栄養素は、体内に大量に貯蔵できないため、毎日の食事でコツコツ補うしかありません。

もし「しっかり食事に気をつけているのに疲れが取れない」という場合は、貧血・甲状腺機能低下症・睡眠時無呼吸症候群など、医学的な原因が隠れている可能性もあります。2週間以上疲労感が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。