「忙しいから毎朝同じメニューでいい」「好きなものを毎日食べていたい」「今の食生活が健康にベスト」毎日のことだからこそこだわりや習慣がある方も多いのではないでしょうか。今回は、食事の内容や多様性についてお話しします。
どちらにもメリットがある
どちらがよい、悪いの区別はなく毎日同じ食事にも、毎日異なる食事にも、それぞれ一定のメリットがあります。
| ✅ 毎日同じ食事のメリット | 🌿 毎日異なる食事のメリット |
|---|---|
| カロリー管理がしやすい | 多様な栄養素が摂れる |
| 食材の無駄が出にくい | 腸内細菌が豊かになる |
| 食事の準備が時短になる | 死亡リスクが低下する |
| 体調変化に気づきやすい | 認知機能の低下を抑制 |
| 食べすぎを防ぎやすい | 筋力・身体機能が維持される |
国立がん研究センターが示す「食の多様性」のエビデンス
国立がん研究センターが行った「多目的コホート研究（JPHC研究）」では、約8万人の日本人を平均14.9年間追跡。1日に摂取する食品の種類と死亡リスクの関係が明らかになりました。
| JPHC研究の主な結果（女性、食品種類が最多グループ vs. 最少グループ） | |
|---|---|
| 全死亡リスク | 19%低下 |
| 循環器疾患死亡リスク | 34%低下 |
| その他の死亡リスク | 24%低下 |
| 対象者数・追跡期間 | 約8万人・14.9年間 |
※ 出典：国立がん研究センター JPHC研究（European Journal of Clinical Nutrition 2019年）
同研究では、大豆製品の摂取の多様性が高い女性ほど全死亡リスクが低下することも示されています。また「健康な食事（主食・主菜・副菜の組み合わせ）」への遵守度が高い人ほど全死亡リスクが低く、特に脳血管疾患と呼吸器疾患による死亡リスクが男女ともに低下することも明らかになっています。
東京都健康長寿医療センターの「DVS」も同じことを示している
高齢者を対象とした研究では、食品摂取の多様性得点（DVS）が高いほど健康アウトカムが良いことが繰り返し確認されています。DVSとは、以下の10食品群を毎日食べているかをスコア化した指標です（合言葉：「さあにぎやかにいただく」）。
- さ：魚介類
- あ：油脂類
- に：肉類
- ぎ：牛乳・乳製品
- や：緑黄色野菜
- か：海藻類
- に：いも類
- い：卵類
- た：大豆製品
- く：果物
| 指標 | 内容 |
|---|---|
| 生活機能低下リスク（スコア低群 vs. 高群） | 1.64倍高い |
| 健康長寿のための1日の目標スコア | 7点以上（10点満点） |
| 多様な食品摂取が身体機能低下を抑制した追跡期間 | 5年間 |
※ 出典：東京都健康長寿医療センター研究所、健康長寿ネット
毎日同じ食事VS毎日異なる食事、結局どちらが良いのか
食べる内容を固定すること自体は悪いことではありません。しかし1日のどこかで「今日食べていない食品群」を意識して加えるだけで、栄養や食の多様性は大きく変わります。バランスが良いからこそ食事を固定する場合もありますが、食物食物で含まれている栄養素が異なることもまた事実。１食品でも良い、健康面を考えると毎日異なる食事が将来の健康に自然と貢献します。
大切なのは「毎食変える」ことではなく、1日・1週間のトータルで多様な食品群をバランスよく摂ることです。つぎはそんなコツをお伝えします。
今日からできる「食の多様性」を高める3つのコツ
- 「さあにぎやかにいただく」の10品目を冷蔵庫に貼って毎日チェックする
- 毎食1品、昨日と違う食品群を意識して加える（例：昨日魚→今日は肉や卵）
- 同じものを食べたい方は曜日や食事ごとにローテーション制にする
- 料理をする時間、食に関して時間を使いたくない方は家事代行を利用する
まとめ
毎日同じ食事は管理しやすい反面、栄養の偏りや腸内細菌の多様性低下につなす。国立がん研究センターの約8万人を対象とした大規模研究が示すとおり、食品摂取の多様性は死亡リスクの低下と深く関連しています。「毎食変える必要はないけれど、1日でできるだけ多くの食品群を食べる」意識が、健康への大切な一歩になります。そして、生活環境に応じて食の多様性の広げ方も様々であることを忘れないでくださいね。
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