「食べた分は全部吸収される？」脂質とたんぱく質の吸収率、実はこんなに違う

「夜に食べると太る」「たんぱく質は一度に30gしか吸収されない」——よく耳にするこれらの話、どこまで本当なのでしょうか。今回は脂質とたんぱく質の吸収率に焦点を当て、体の中で何が起きているかをわかりやすく解説します。

吸収率とは何か

「吸収率」とは、食べたもののうち小腸から体内に取り込まれる割合のことです。100g食べて95g吸収されれば吸収率は95%ということになります。

実は、脂質もたんぱく質も、吸収率そのものはタイミングによってほとんど変わりません。朝に食べても夜に食べても、消化管が取り込む割合は安定しています。

通常の食事での吸収率の目安

脂質

約95%

たんぱく質

約90〜95%

※食品の種類や調理法により多少前後します

脂質は胃から小腸へと送られ、胆汁酸とリパーゼという消化酵素によって分解・吸収されます。一度に多く食べると、胃の内容物を送り出すスピード（胃排出速度）が自動的に遅くなり、吸収が「分散」されます。

つまり体には、吸収率を一定に保つための自動調節機能が備わっているのです。

ポイント朝に10g食べても夜に30g食べても、脂質として吸収される割合はほぼ変わりません。「入口（吸収）は同じ」と覚えておきましょう。

吸収率は変わらなくても、吸収されたあとの「行き先」が変わります。

夜間（特に22時〜深夜2時頃）は、脂肪細胞の働きを調節する「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子の活性が高まります。時間栄養学の研究では、この時間帯の脂質は脂肪として蓄えられやすいことが示されています。

ただしこの影響は糖質に比べると小さいのが実情です。脂質はインスリンをほとんど刺激しないため、糖質のように「血糖値の急上昇→大量のインスリン→脂肪合成」というルートが起きにくい構造になっています。

「たんぱく質は一食30gしか吸収されない」という話を聞いたことがある方も多いと思います。これは現在ではほぼ否定されています。

脂質と同様に、消化管の通過速度が調節されることで、大量に摂っても時間をかけてしっかり吸収されることがわかっています。

吸収率

タイミングに左右されない

筋合成への利用

タイミング・量が関係する

ただし「吸収される」ことと「筋肉の合成に使われる」ことは別の話です。一度に大量に摂ると吸収はされますが、筋肉づくりに効率よく使われるかどうかは別問題です。